어떤 방법을 사용해도 15분 이내에 잠들기 힘들거나, 잠들려고 해도 3주 이상 자주 깨는 경우에는 적극적인 치료와 관리가 필요한 불면증을 의심해볼 수 있습니다. 수면제나 수면유도제의 도움을 받아 잠을 청하는 것은 근본적인 불면증 극복 방법이 아니며 부작용의 위험이 높기 때문에 권하지 않는다. 전 세계적으로 만성 불면증에 대한 최초의 표준 치료법은 무엇입니까? 잘못된 수면습관과 생각을 바로잡아 불면증 극복을 유도하는 일종의 ‘인지행동치료’다. 이러한 인지 행동 요법의 가장 중요한 요소는 “수면 위생”입니다. 수면위생을 잘 실천하면 수면을 관장하는 체내 생체시계가 제대로 작동하기 때문에 수면제나 수면유도제 같은 약물 없이도 불면증을 개선할 수 있다. 알약 없이도 불면증을 극복할 수 있는 수면위생법을 모아봤습니다.
*잘 수 있을까? Don’t Worry Ahead 만성 불면증 환자들은 종종 “오늘 잠을 못 자면 어떡하지?”라고 미리 생각하고 걱정합니다. 이렇게 강박적으로 잠을 자면 스트레스 호르몬인 코르티솔이 분비되어 깨어나는 대신 뇌를 자극한다. 불면증을 극복하는 방법은 일찍 잠드는 것에 대한 걱정이 아니라, 이 충동을 부채질하는 침대 옆에 있는 시계를 없애는 것입니다. 자기 전에 마음과 고민을 정리하고 잠자리에 드는 것도 중요합니다* 정시에 일어나기 잠이 들고 일어나는 데는 뇌의 생체시계가 관여합니다. 이 생체 시계가 제대로 작동하지 않으면 불면증으로 이어질 수 있습니다. 구체적으로 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비는 아침에 일어나면 멈추고 약 15시간 후에 다시 시작된다. 그렇기 때문에 전날 밤이나 휴가 중에 늦잠을 잤더라도 숙면을 취하기 위해 매일 아침 규칙적으로 일어나야 합니다.
*취침 시간과 상관없이 졸릴 때 불면증을 극복하는 잘못된 방법 중 하나가 “취침 시간과 기상 시간을 조절하는 것”입니다. 그러나 취침 시간을 정할 필요는 없으며, 졸릴 때 자는 것이 좋습니다. 반대로 취침시간을 정해놓고 자려고 하면 수면장애를 일으킬 수 있다. 분출이란 무엇입니까? 누워도 잠들지 못하는 각성 상태를 말하며 실제로는 불면증을 악화시킬 수 있다. 불면증을 이기는 방법은 졸릴 때 잠자리에 드는 것임을 기억하십시오. * 해가 뜨면 30분 이상 햇볕 쬐기 햇빛을 통해 불면증을 개선하기 위해서는 아침에 30분 정도 햇볕에 노출시키는 것이 가장 좋다. 시간이 있는 한 햇볕을 쬐는 습관을 길러야 합니다.
* 낮잠을 잔 후 20분 이내에 잠을 이루지 못하면 수면의 질이 떨어지고 낮 동안 매우 피곤하게 되어 주간 졸음으로 이어집니다. 일상생활에서 밤에 숙면을 취하기 위해 졸음을 억누르면 업무나 공부의 능률이 떨어지고 안전사고까지 발생할 수 있습니다. 불면증 이기는 방법 낮에 참을 수 없을 정도로 졸리면 20분 이내에 잠들어도 괜찮습니다. 그러나 20분 이상 지속되는 낮잠은 체내 시계의 오작동으로 인해 불면증이 악화될 수 있으므로 피해야 합니다. * 카페인과 알코올 섭취 줄이기 커피, 탄산음료, 홍차, 초콜릿은 카페인이 많아 수면을 촉진할 수 있습니다. 각성 효과를 깨우십시오. 카페인이 몸에 미치는 영향은 몇 시간 이상 지속될 수 있으므로 오후 5시 이후에는 음주를 피하는 것이 좋다. 알코올도 마찬가지입니다. 잠이 안 올 때 술을 많이 마신다. 술을 마시면 쉽게 잠이 드는 것 같지만 잠이 안와서 깨는 경우가 많다.
* 불면증 때문에 심야 운동을 피하는 사람들은 밤에 운동한 후에 더 쉽게 잠이 든다고 보고합니다. 그래서 사실 밤늦게까지 운동을 하는 경우가 많습니다. 그러나 심야 운동은 각성 호르몬인 코르티솔을 증가시켜 잠들기가 더 어려워질 수 있습니다. 불면증 극복 방법 운동이 필요한 경우 취침 3~4시간 전에 운동을 해야 합니다. *수면 관련 약은 3주 이상 복용하지 마시고, 불면증이 심해지면 수면제, 수면유도제를 많이 찾으십니다. 이 두 약물은 향정신성 약물로 3주 이상 복용 시 내성, 약물의존 등의 부작용이 나타날 수 있으며 불면증을 근본적으로 치료하지 못하고 증상이 악화될 수 있다. 따라서 필요한 경우 의료 전문가의 치료를 받은 후 3주 이내에 섭취해야 합니다. 약을 복용하고 21일 이내에 불면증이 호전되지 않으면 “수면다원검사”를 시행하고 치료를 받아야 합니다.
*실내 조명을 어둡게 설정 아침에는 밝은 햇빛을 쬐어 뇌를 깨우는 것이 좋지만, 밤에는 뇌를 비롯한 신체가 밤으로 인식할 수 있도록 실내를 어둡게 해야 한다. 멜라토닌(수면 호르몬)의 분비에는 어두운 환경이 필요합니다. 밤늦게 실내 조명을 환하게 밝히면 뇌가 자극을 받아 수면을 방해하는 각성 호르몬인 코르티솔을 생성한다. * 잠이 안오면 일어나세요. 잠들기 어려움은 스트레스로 이어질 수 있으며 반대 효과를 가져올 수 있습니다. 그래서 잠이 오지 않을 때는 침대에서 일어나 잠시 책을 읽는 등의 일을 하고, 다른 일을 한 뒤 다시 잠드는 것이 좋다.
