생각보다 변비로 고생하는 분들이 많고, 연령대도 다양합니다. 며칠 동안 화장실에 갈 수 없을 때가 있고, 화장실을 가도 개운한 느낌이 없고 변비 같은 느낌이 남아 있는 경우가 있습니다. 이것을 변비라고 합니다. 변비의 원인은 매우 다양합니다. 식습관, 유전적 요인, 환경적 요인 등 다양한 원인으로 장내 환경이 좋지 않아 변비가 발생할 수 있습니다. 변비 교정, 변비 개선, 변비 예방 등 해결책을 찾기 위한 다양한 노력이 이루어지고 있습니다. 오늘은 변비 해결 방법 10가지를 소개해드리겠습니다. 변비를 해결하는 10가지 방법을 알아봅시다
우선 자신이 변비에 걸리는 이유를 정확히 알아야 합니다. 식이섬유 부족, 수분 부족, 운동 부족 등이 변비의 주요 원인이다. 여행, 스트레스, 항생제 복용, 일부 약물의 부작용으로 인한 일시적인 환경 변화도 변비를 유발할 수 있습니다. 만성 변비가 지속된다면 장폐색, 대장암, 갑상선 기능 저하 등의 기저질환이 원인일 수 있으므로 검진을 통해 정확한 원인을 파악하는 것이 가장 중요합니다.
1. 물 섭취 변비로 고생하는 사람 중에는 물을 마시지 않는 사람도 많다. 물은 우리 몸에서 가장 많은 부분을 차지하는 영양소이기 때문에 중요하다는 것은 모두가 알고 있지만, 생수를 마시지 않아 커피나 차를 마시는 분들이 많습니다. 변비를 직접적으로 해결하려면 먼저 물을 충분히 마시는 것이 좋다. 소화와 배변활동에도 도움이 됩니다. 하루에 최소 8잔의 물을 마시는 것이 좋습니다. 2. 식이섬유 섭취
곡물 귀리, 현미, 보리, 퀴노아 등 과일 및 견과류(사과, 자두, 배, 복숭아, 딸기, 블랙베리, 바나나, 망고, 야채, 당근, 브로콜리, 케일, 시금치, 콩, 녹색 채소, 아보카도 등) , 구운아몬드 등 호두, 땅콩, 유제품, 검은콩, 병아리콩, 요구르트 등
변비를 개선하려면 위에서 언급한 식이섬유가 풍부한 식품을 매 끼니마다 섭취하는 것이 좋습니다. 하지만 식이섬유는 원활한 배변을 위해 물과 혼합되어야 하므로 충분한 물과 함께 섭취하는 것이 중요합니다. 3. 규칙적인 식사 생리가 불규칙할 경우 변비가 발생할 수 있습니다. 아침, 점심, 저녁을 기준으로 먹는다면 하루 3번의 식사시간을 정하고, 규칙적으로 식사를 하는 습관을 몸에 익히는 것이 중요하다. 특히, 야식을 먹으면 변비가 발생할 수 있습니다. 몸에 좋지 않기 때문에 7시 이후에는 식사나 간식을 중단하고 장을 쉬게 하는 것이 좋습니다. 야식은 변비뿐 아니라 소화불량 등 다양한 질병을 유발할 수 있다.
4. 운동 유산소 운동 : 걷기, 조깅, 수영, 사이클링 (주 3~5회) 복부 운동 : 크런치, 플랭크, 다리 들어올리기 요가 : 아파나사나, 반어 자세, 발라사나 복부 마사지 : 하체를 시계방향으로 부드럽게 마사지 방향 운동 : 스쿼트, 런지 자신에게 맞는 운동을 찾아 꾸준히 운동을 하면 배변능력도 향상될 수 있습니다. 5. 스트레스 관리 심호흡, 명상, 걷기 등을 통해 스트레스를 유발하는 환경에서 벗어나 조용하고 편안한 곳에서 휴식을 취할 수 있습니다. 독서, 취미, 음악감상, 가족이나 지인 만나기, 대화와 교류 등도 스트레스 해소 방법이 될 수 있습니다. 어떤 상황에서 스트레스를 해소할 수 있는지 알아보고, 주기적으로 스트레스를 해소하려고 노력합니다. 탈출 환경에서 휴식을 취하세요 6. 차 카모마일 항염 효과, 진정 효과, 소화 개선 민트 소화 촉진, 배변 활성화 녹차 카테킨(항산화) 소화를 돕고 배변을 활성화하는 성분이 함유된 따뜻한 차를 마시는 것도 좋습니다. 변비. 도움이 된다 7. 유산균 섭취 유해균은 줄이고 유익균은 증가시켜 장운동을 활발하게 해주는 유산균을 섭취하면 음식물이 장을 원활하게 통과하도록 도와 소화와 장운동을 도와 변비 개선에 도움이 됩니다. 장 환경을 개선하고 장을 이완시키며 운동을 조절하기 때문에 장 기능 자체가 좋아질 수 있습니다. 8. 카페인 섭취를 줄여라 카페인은 식도와 위 근육을 자극해 소화 과정을 방해하고 장의 움직임을 방해할 수 있다. 대변이 오랫동안 남아 있으면 변비 증상이 나타날 수 있습니다. 커피, 차, 탄산음료, 초콜릿 등 카페인이 함유된 음식의 양을 조절하고, 물과 식이섬유가 풍부한 음식으로 대체하는 것이 좋습니다. 9. 권장되는 약 복용 방법은 아니지만 변비에 대한 최후의 수단으로 약을 사용하는 방법입니다. 변비가 지속되면 심할 경우 생활에 지장을 줄 수 있으므로 부득이한 상황에서는 약을 사용해야 하지만, 너무 약에 의존하면 내성이 생기고 어느 시점에서는 약을 복용해야 할 상황이 된다. 그렇지 않으면 화장실에 갈 수 없을 수도 있으므로 가능하면 다른 방법으로 환경을 개선하는 것이 좋습니다. 10. 배변 자세 : 앉을 때 발과 무릎을 어깨 너비로 벌리고 발을 바닥에 대고 상체를 살짝 낮춥니다. 앞으로 기대어 허리를 편안하게 해주세요. 너무 앞으로 기울이는 것은 좋지 않습니다. 서두르지 말고 편안하게 호흡하는 것이 좋습니다. 변비에 대한 나쁜 습관 1. 배가 약간 불편하다면 습관적으로 완하제를 복용하세요. 2. 하루에 한 번씩 배변을 해야 한다고 생각합니다. 3. 하루에 물 500ml도 마시지 마세요4. 보정속옷을 자주 입는다 5. 변기에 10분 이상 앉아 있다 6. 신호가 있어도 참는 경우가 많다 7. 고지방 음식을 즐겨 먹는다